Bulking

The Final Higher Physique Dumbbell Exercise for Arms & Chest

Der Aufbau eines stärkeren, leistungsfähigeren Oberkörpers erfordert kein Lager voller Gewichthebergeräte.

Tatsächlich können Sie alle Ihre Oberkörpermuskeln, einschließlich Schultern, Rücken, Brust und Arme, mit nichts anderem als einer Bank und einigen Kurzhanteln trainieren.

Um das Beste aus Ihrem herauszuholen Hanteltraining für den OberkörperSie müssen jedoch die richtigen Übungen auf die richtige Weise ausführen, das richtige Gewicht verwenden und die richtige Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ausführen.

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Und wenn Sie Ihre Übungen in eine Oberkörper-Kurzhantel-Schaltung, werden Sie Ihr Training auch schneller beenden.

In diesem Artikel erfahren Sie all das und mehr.

Ausrüstung für ein komplettes Oberkörper-Kurzhanteltraining

Um alle Übungen in diesem zu machen Hanteltraining für den Oberkörper Du brauchst . . .

Wenn du bist von zu Hause aus trainieren Sie haben wahrscheinlich kein volles Hantelregal zur Verfügung.

In diesem Fall ist die beste Lösung eine Menge von verstellbare Hanteln, oder zwei oder drei Paar Kurzhanteln mit unterschiedlichem Gewicht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Gewichte Sie verwenden sollen, ist ein guter Ausgangspunkt für die meisten Menschen ein Paar 10 Pfund, 30 Pfund und 50 Pfund Kurzhanteln.

Eine flache oder verstellbare Bank.

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Du kannst das Oberkörpertraining zu Hause mit Gewichten Verwenden Sie eine flache Bank, aber wenn Sie beim Überkopfdrücken zusätzliche Unterstützung für den Rücken wünschen, ist es am besten, eine verstellbare Bank zu verwenden.

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Aufwärmen für ein Hanteltraining für den Oberkörper

Gründlich machen sich warm laufen bevor Ihre erste Übung in jedem Training mehrere Dinge bewirkt:

Es hilft Ihnen, Fehler in Ihrem Formular zu beheben und die richtige Technik zu „grooven“.
Es erhöht die Temperatur und den Blutfluss zu Ihren Muskeln, was Schub Ihre Leistung und damit Muskel- und Kraftzuwachs im Laufe der Zeit.

Wenn Sie ein Kurzhanteltraining für den Oberkörper machen, müssen Sie sich nicht vor jeder Übung aufwärmen.

Stattdessen sollte dich ein gründliches Aufwärmen vor deiner ersten Übung in jedem Workout angemessen auf den Rest deines Workouts vorbereiten.

Hier ist das Protokoll, das Sie vor Ihrer ersten Übung des Trainings befolgen möchten:

Schätze ungefähr, welches Gewicht du für deine drei Sätze der Übung verwenden wirst (dies ist dein „hartes“ Gewicht).
Machen Sie 6 Wiederholungen mit etwa 50 % Ihres hart eingestellten Gewichts und ruhen Sie sich eine Minute lang aus.
Machen Sie 4 Wiederholungen mit etwa 70 % Ihres hart eingestellten Gewichts und ruhen Sie sich eine Minute lang aus.

Dann machen Sie alle Ihre harten Sätze für Ihre erste Übung und dann den Rest der Übungen für dieses Training (Sie müssen sich nur für Ihre erste Übung aufwärmen).

Wie man dieses Training als Oberkörper-Kurzhantel-Zirkel macht

Um Ihr Oberkörper-Hanteltraining zeiteffizienter zu gestalten ohne Leistungseinbußen, machen Sie Ihr Training zu einem Oberkörper-Kurzhantel-Schaltung indem Sie zwischen Übungen wechseln, die verschiedene Muskelgruppen trainieren (eine Technik, die als „Supereinstellung“).

Meine liebste Art, Supersets zu implementieren, ist die Verwendung von Antagonist gepaarte Sätze, bei dem zwischen zwei Übungen abgewechselt wird, die verschiedene Muskelgruppen trainieren, und kürzere Pausen als normal zwischen den Sätzen als normale Supersätze (damit Sie das Fitnessstudio schneller verlassen können).

Anstatt Ihr gesamtes Training als Zirkel zu absolvieren (zwischen jeder Übung mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen, bis alle Ihre Sätze beendet sind), machen Sie mehrere Mini-Zirkel, wobei Sie zwischen nur zwei Übungen gleichzeitig abwechseln und zwischen den Sätzen länger ruhen .

Du könntest zum Beispiel einen Satz Kurzhantel-Bankdrücken machen (wobei Brust, Schultern und Trizeps trainiert werden), eine Minute Pause machen und dann einen Satz einarmiges Kurzhantelrudern machen (wodurch Rücken und Bizeps trainiert werden). , und ruhen Sie sich eine weitere Minute aus. Sie würden so lange zwischen den beiden Übungen wechseln, bis Sie alle Ihre Sätze für beide beendet haben.

So können Sie die Sets für eine Übung als sich ausruhen Perioden für eine andere (Ihre „Kurzhantel-Bankdrücken-Muskeln“ ruhen, während Ihre „Kurzhantel-Ruder-Muskeln“ arbeiten und umgekehrt). Infolgedessen müssen Sie zwischen den Sätzen nicht so lange ausruhen, was Ihnen hilft, Ihre Trainingseinheiten schneller zu beenden, ohne Ihre Kraft zu beeinträchtigen.

In diesem Oberkörper-Kurzhantel-Schaltung, die gepaarten Übungen sind mit „A“ und „B“ gekennzeichnet.

Machen Sie Übung „A“, ruhen Sie sich für die vorgegebene Zeit aus, dann machen Sie Übung „B“ und ruhen Sie sich für die vorgegebene Zeit aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alle Sätze für dieses Übungspaar gemacht haben, fahren Sie dann mit dem nächsten Übungspaar fort und wiederholen Sie den Vorgang.

Das beste Ganzkörpertraining mit nur Kurzhanteln

Bevor Sie die einzelnen Übungen lernen, schauen Sie sich das gesamte Workout an, damit Sie wissen, was Sie erwartet:

1A. Kurzhantel-Bankdrücken: 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause

1B. Einarmiges Kurzhantelrudern: 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause

2A. Arnold Press: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause

2B. Kurzhantelpullover: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause

3A. Bizepscurl: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause

3B. Überkopf-Trizepsstrecker: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause

Kommen wir nun zum Wesentlichen. . .

1. Hantelbankdrücken


Flachhantel-Bankdrücken


Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine der besten Übungen, um fast jeden wichtigen Muskel in Ihrem Oberkörper aufzubauen, einschließlich Ihrer Brustmuskeln, Trizeps und Deltamuskeln.

Wie man:

Während Sie auf einer flachen Bank sitzen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel.
Lege dich zurück und bringe die Hanteln nach oben, sodass du sie auf beiden Seiten deiner Brust hältst, indem du sie mit deinen Oberschenkeln anstupst.
Drücken Sie die Hanteln gerade über Ihre Brust, bis Ihre Arme gestreckt und Ihre Ellbogen geschlossen sind.
Senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition.

2. Einarmiges Kurzhantelrudern


Einarmiges Kurzhantelrudern


Die Hauptvorteile des einarmigen Kurzhantelruderns sind, dass jede Seite deines Körpers unabhängig trainiert wird und du eine Bank zur Unterstützung verwendest. Das bedeutet, Sie können Aufzug mehr Gewicht pro Seite, als Sie beim Langhantelrudern können, was zu mehr führt progressive Überlastung (und Gewinne!).

Wie man:

Halte eine Hantel in deiner rechten Hand.
Stellen Sie Ihr linkes Knie und Ihren Arm fest auf eine Bank, Ihren rechten Fuß auf dem Boden ein oder zwei Fuß von der Bank entfernt und lassen Sie Ihren rechten Arm (denjenigen, der die Hantel hält) gerade nach unten zum Boden hängen).
Halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie die Hantel nach oben, bis sie Ihren Oberkörper berührt, und bringen Sie die Hantel dann in die Ausgangsposition zurück.
Sobald Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben, wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Arm.

3. Arnold-Presse



Arnold Press



Die meisten Drückübungen über Kopf betonen den vorderen Deltamuskel (der vordere Teil der Schulter), aber aufgrund der Art und Weise, wie Sie Ihre Handgelenke beim Arnold-Press drehen, verlagern Sie den Schwerpunkt auf die seitlichen Deltamuskeln, um sicherzustellen, dass Sie proportionale Schultern entwickeln.

Wie man:

Während Sie auf einer aufrechten Bank sitzen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel.
Hebe die Hanteln so hoch, dass du sie direkt vor deinen Schultern hältst, wobei deine Handflächen zu dir zeigen, und schubse sie mit deinen Oberschenkeln ein wenig.
Drücken Sie die Hanteln gerade über Ihren Kopf, während Sie Ihre Handgelenke drehen, bis Ihre Arme gerade sind, Ihre Ellbogen geschlossen sind und Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen.
Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

4. Kurzhantelpullover


Kurzhantel Pullover


Der Kurzhantelpullover ist einzigartig, da er gleichzeitig deine Lats und Brustmuskeln trainiert. Es trainiert auch Ihre Muskeln durch a volle Bewegungsfreiheit und in a gedehnt Position, die das Muskelwachstum erhöht.

Wie man:

Halten Sie auf einer flachen Bank mit den Füßen auf dem Boden eine Hantel an einem Ende mit beiden Händen und legen Sie sie auf Ihre Brust. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kopf so nah wie möglich am Ende der Bank befindet.
Drücken Sie die Hantel über Ihre Brust, bis Ihre Ellbogen fast vollständig durchgestreckt sind.
Während Sie Ihre Ellbogen leicht beugen, senken Sie die Hantel in einem Bogen über Ihren Kopf, bis sich Ihr Bizeps neben Ihren Ohren befindet.
Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5. Abwechselnde Kurzhantelcurl


Abwechselnde Kurzhantelcurl


Abwechselnde Kurzhantelcurls ermöglichen es Ihnen, jeden Arm unabhängig voneinander zu trainieren, wodurch verhindert wird, dass ein Arm größer oder stärker wird als der andere.

Wie man:

Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, Ihre Handflächen zeigen zueinander und Ihre Arme hängen gerade an Ihren Seiten.
Halten Sie Ihren linken Arm an Ihrer Seite, beugen Sie Ihren rechten Arm und rollen Sie die Hantel nach oben, bis sie sich vor Ihrer rechten Schulter befindet.
Während Sie die Hantel heben, drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche am oberen Rand der Wiederholung zu Ihrer Schulter zeigt.
Senken Sie die Hantel in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm.

6. Überkopf-Trizeps-Extension


Überkopf-Trizeps-Verlängerung


Wie der Name schon sagt, positioniert die Überkopf-Trizepsstrecker die Arme über dem Kopf, was Züge den Trizeps anders als die meisten anderen Drückübungen. Insbesondere dehnt es die langer Kopf des Trizeps, welche Forschung zeigt wahrscheinlich zu mehr Muskelwachstum.

Wie man:

Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank.
Greifen Sie ein Ende einer Kurzhantel mit beiden Handflächen und heben Sie sie über den Kopf, sodass Ihre Arme gerade sind. Deine Handflächen sollten flach am Ende der Hantel anliegen und zur Decke zeigen.
Senken Sie das Gewicht, bis es sich hinter Ihrem Kopf befindet, indem Sie den Ellbogen beugen, strecken Sie dann Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

+ Wissenschaftliche Referenzen

Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR, & Cronin, JB (2019). Isometrisches Training und langfristige Anpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, -intensität und -absicht: Eine systematische Überprüfung. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375 Landin, D. & Thompson, M. (2011). Die Schulterstreckfunktion des Trizeps brachii. Journal of Electromyography and Kinesiology, 21(1), 161-165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005 DJ, O., AG, S., AR, N., & JB, C. (2019). Isometrisches Training und langfristige Anpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, -intensität und -absicht: Eine systematische Überprüfung. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375 BJ, S. & J, G. (2020). Auswirkungen des Bewegungsumfangs auf die Muskelentwicklung während Widerstandstrainings-Interventionen: Eine systematische Überprüfung. SAGE Open Medicine, 8, 205031212090155. https://doi.org/10.1177/2050312120901559 JM, J. & PD, C. (2001). Bilaterale und einseitige Kontraktionen: mögliche Unterschiede in der maximalen Willenskraft. Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26(1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002 DW, R., WB, Y., DG, B., & WR, P. (2010). Agonist-Antagonist-gepaartes Widerstandstraining: ein kurzer Rückblick. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2873–2882. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181F00BFC AJ, F., TR, Z. & JM, S. (2010). Auswirkungen des Aufwärmens auf die körperliche Leistungsfähigkeit: eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181C643A0


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