Bulking

Good Query: What Is Muscle Hypertrophy?

Muskelhypertrophie ist der wissenschaftliche Begriff für eine Zunahme der Muskelmasse.

Hyper bedeutet „über oder mehr“ und Trophäe bedeutet „Wachstum“, also bedeutet Muskelhypertrophie wörtlich das Wachstum von Muskelzellen. Und falls Sie neugierig sind, wird es Hi-per-Trophy ausgesprochen.

Um zu verstehen, was Muskelhypertrophie verursacht und wie sie funktioniert, müssen Sie zunächst verstehen, woraus Muskeln bestehen.

728x90-4

Muskelgewebe ist eine komplexe Struktur mit Bündeln langer Muskelzellstränge, die von einem dicken Bindegewebeband umhüllt sind, das als bekannt ist Perimysium.

So sieht es aus:



Die drei Hauptkomponenten des Muskelgewebes sind:

Wasser, das macht aus 60-80% des Muskelgewebes nach Gewicht. (Willst du rausgeschlichen werden? Lesen Sie, wie Wissenschaftler das entdeckt haben.)
Glykogen, das ist eine Form von gespeichertem Kohlenhydrat, das macht aus 0-5% des Muskelgewebes nach Gewicht.
Eiweiß, das macht aus etwa 20 % des Muskelgewebes nach Gewicht.

728x90-4

Theoretisch würde eine Zunahme einer dieser Komponenten als “Muskelhypertrophie” gelten, aber das, was Gewichtheber am meisten interessiert, ist das dritte Element:

Eine Erhöhung der Proteinmenge im Muskel.

Dies ist bekannt als myofibrilläre Hypertrophie (myo bedeutet „Muskel“ und a fibrille ist eine fadenförmige Zellstruktur).

Eine andere Art von Hypertrophie ist bekannt als sarkoplasmatische Hypertrophie, das ist eine Zunahme des Volumens der flüssigen und nicht kontraktilen Bestandteile des Muskels (Glykogen, Wasser, Mineralien usw.).

Sarco bedeutet „Fleisch“ und Plasma bezieht sich auf Plasma, das ein gelartiges Material in einer Zelle ist, das verschiedene wichtige Partikel für das Leben enthält.

Hier ist ein einfaches Bild, das den Unterschied zwischen diesen beiden Arten von Hypertrophie veranschaulicht:


sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie


Bodybuilder diskutieren seit Jahren, ob sarkoplasmatische oder myofibrilläre Hypertrophie für den Aufbau größerer Muskeln wichtiger ist und welche Trainingsmethoden dies am besten erreichen, aber hier ist das Fazit:

Sarkoplasmatische Hypertrophie wahrscheinlich abspielen eine kleine, indirekte Rolle bei der Förderung des Muskelwachstums, aber es ist wahrscheinlich eher eine positive Nebenwirkung von richtiges Krafttraining, kein Selbstzweck.

Mit anderen Worten, indem Sie sicherstellen, dass Sie eine myofibrilläre Hypertrophie erreichen, wird sich die sarkoplasmatische Hypertrophie von selbst versorgen.

Und wie löst man myofibrilläre Hypertrophie am besten aus?

Dieser Prozess umfasst mehrere Schritte:

Zuerst musst du schaffen eine Menge mechanischer Spannung in Ihren Muskelfasern, und der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihre Muskeln zu zwingen, sich gegen äußeren Widerstand zusammenzuziehen.
Diese mechanische Spannung aktiviert spezialisierte Proteine ​​in Muskelzellen, bekannt als Mechanosensoren. Diese Mechanosensoren werden nur durch sehr hohe Spannungen aktiviert, weshalb Kontraktionen mit geringer Intensität, wie z. B. Gehen, keinen sehr starken Reiz für die Hypertrophie erzeugen.
Einmal aktivierte Mechanosensoren, anstoßen eine Kaskade genetischer und hormoneller Signale, die den Körper dazu anregen, neues Muskelgewebe aufzubauen. Diese Signale Zunahme ein Enzym im Körper, bekannt als Säugetier-Ziel von Rapamycin, oder mTOR, das die Proteinsynthese (die Bildung neuer Muskelfasern) ankurbelt.

Und voila, du besorgst dir ein paar neue Muskelproteine.

Mit anderen Worten, Muskelhypertrophie funktioniert wie folgt:

Mechanische Spannung → aktiviert Mechanosensoren in Muskelzellen → erhöht mTOR → steigert die Muskelproteinsynthese → verursacht Hypertrophie → Sie werden geschwollen.

Wie Sie sich vorstellen können, besteht der beste Weg, um die Spannung in Ihren Muskeln zu erhöhen, darin, schwere Gewichte zu heben.

Konkret sollten Sie ausgeben Die meiste Zeit im Fitnessstudio trainierst du mit Gewichten, die etwa 75 bis 85 % deines Maximalwerts für eine Wiederholung betragen oder die es dir ermöglichen, etwa 4 bis 10 Wiederholungen zu machen, bevor du Muskelversagen erreichst (der Punkt, an dem du kann das Gewicht trotz maximaler Anstrengung nicht bewegen).

Außerdem müssen Sie im Laufe der Zeit ein ausreichendes Spannungsvolumen erzeugen. Obwohl beispielsweise die Kniebeuge für eine einzelne Wiederholung ein hohes Maß an Spannung erzeugt, ist die Dauer (Volumen) dieser Spannung ist nicht genug viel Muskelwachstum zu verursachen. Mit anderen Worten, es gibt ein Minimum Volumen der Spannung, die erforderlich ist, um das Muskelwachstum zu stimulieren.

Während es viele Debatten über das richtige Verhältnis von Volumen und Intensität für Hypertrophie gibt, zeigen die meisten Untersuchungen, dass die Goldlöckchen-Zone etwa 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche beträgt, vorausgesetzt, Sie befolgen die Intensitätsrichtlinien, die ich gerade geteilt habe.

Damit Ihr Training tatsächlich Muskeln aufbauen kann, müssen Sie Ihrem Körper auch genügend Ruhe und Rohstoffe geben, um neues Muskelgewebe aufzubauen, in erster Linie ausreichend Protein und Kalorien.

Wenn Sie Ihrem Körper nicht die richtige Ernährung und keine ausreichende Ruhezeit geben, dämpfen Sie die anabolen (muskelaufbauenden) Effekte mechanischer Anspannung und verringern die Effektivität Ihres Trainings. Darüber hinaus erhöht dies auch den Abbau von Muskelproteinen – die Kehrseite der Medaille der Muskelproteinsynthese –, wodurch einige der durch mechanische Spannungen verursachten Zuwächse zunichte gemacht werden.

Wenn Ihnen diese Erklärung seltsam vorkommt, verstehe ich das.

Suchen Sie online nach den Ursachen für Hypertrophie, und die Beschreibung, die Sie fast überall finden, lautet, dass Muskelwachstum das Ergebnis der Schädigung Ihrer Muskelfasern beim Training ist. Reißen Sie Ihre Muskelfasern mit Gewichtheben ab, geben Sie Ihrem Körper ein paar Tage, um den Schaden zu reparieren, und Ihr Körper baut Ihre Muskelfasern wieder auf, um größer und stärker zu werden.

Während diese Erklärung auf dem Papier ordentlich aussieht, es ist falsch.

Es gibt immer noch eine anhaltende Debatte darüber, ob Muskelschäden tatsächlich zum Muskelwachstum beitragen oder nicht, wobei die meisten Wissenschaftler sagen, dass die Vorteile dann gering sind, und andere sagen, dass sie das Muskelwachstum beeinträchtigen reduzierend Ihre Fähigkeit, Spannung zu erzeugen (schwere Gewichte für ausreichende Wiederholungen zu verwenden).

Die gute Nachricht ist, dass wir uns mit dieser Debatte nicht beschäftigen müssen, denn fast alle sind sich einig, dass mechanische Spannungen immer noch die zugrunde liegende Ursache des Muskelwachstums sind. Obwohl ein hohes Maß an Anspannung zu einigen Muskelschäden führt, ist es letztendlich die Anspannung, die das Wachstum antreibt, nicht der Schaden.

Das wird manchmal auch gesagt Zellermüdung ist der dritte „Weg“ für Muskelwachstum, und daran ist wahrscheinlich etwas Wahres.

Zellermüdung bezieht sich auf eine Vielzahl chemischer Veränderungen, die auftreten innere und äußere Muskelfasern, wenn sie sich wiederholt zusammenziehen. Wenn Sie die gleiche Bewegung immer wieder bis zum nahezu muskulären Versagen wiederholen, führt dies zu einer hohen Zellermüdung.

Forschung zeigt, dass zelluläre Erschöpfung in gewisser Weise zur Muskelhypertrophie beiträgt, aber es ist nicht genau klar, wie. Es kann Zunahme Muskelfaseraktivierung, Erhöhung der Zellschwellung, Verbesserung der hormonellen Reaktion auf Sport oder andere Maßnahmen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass mechanische Spannung immer noch der Hauptmotor des Muskelwachstums ist und dass zelluläre Ermüdung ein sekundärer Faktor ist.

Wenn Sie also immer größer und stärker werden möchten, möchten Sie Ihre Muskeln zwingen, während Ihres Trainings immer mehr mechanische Spannungen zu erzeugen. Der Vorgang hierfür ist bekannt als fortschreitende Spannungsüberlastung oder nur progressive Überlastung.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, eine progressive Überlastung in Ihrem Training zu erreichen, aber Forschung zeigt, dass es am effektivsten ist, der Stange (oder den Kurzhanteln) mehr Gewicht zu verleihen.

Da Krafttraining darauf abzielt, die Kraft zu verbessern, sollte es auch der effektivste Weg zum Muskelaufbau sein (im Gegensatz zu anderen Trainingsarten, die sich auf die Verbesserung der Muskelausdauer oder die Produktion von große Pumpen).

Und das ist, was ein wachsender Körper von Beweis zeigt:

Krafttraining erzeugt große Mengen an Spannung in Ihren Muskeln, und dies erzeugt einen stärkeren Stimulus für das Muskelwachstum als herkömmliches „Hypertrophie“-Training. Mit anderen Worten, die bestes Trainingsprogramm für Hypertrophie ist darauf ausgelegt, schwere Gewichte in mittleren bis niedrigen Wiederholungsbereichen zu heben (ca. 4 bis 10 Wiederholungen pro Satz).

Das soll nicht heißen, dass leichtere Gewichte und höhere Wiederholungsbereiche keinen Platz in Ihrem Trainingsprogramm haben, aber es sollte immer die zweite Geige nach dem Krafttraining sein.

+ Wissenschaftliche Referenzen

BJ, S. (2013). Potentielle Mechanismen für eine Rolle von metabolischem Stress bei hypertrophen Anpassungen an das Widerstandstraining. Sportmedizin (Auckland, NZ), 43(3), 179–194. https://doi.org/10.1007/S40279-013-0017-1 BJ, S. (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Widerstandstraining. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3 GD, A., GD, L. & H, W. (2008). Skelettmuskelermüdung: zelluläre Mechanismen. Physiologische Übersichten, 88(1), 287–332. https://doi.org/10.1152/PHYSREV.00015.2007 MC, Z., PC, H., E, J., AV, K., SR, L., YM, P., M, N., LB, P., K, N. & JS, K. ​​(2015). Wiederholter Kampfeffekt bei muskelspezifischen Übungsvariationen. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(8), 2270–2276. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000856 F, D., CA, L. & C, U. (2018). Die Entwicklung der Skelettmuskelhypertrophie durch Widerstandstraining: die Rolle von Muskelschäden und Muskelproteinsynthese. Europäische Zeitschrift für Angewandte Physiologie, 118(3), 485–500. https://doi.org/10.1007/S00421-017-3792-9 KT, M., SL, B., MB, J., SJ, D., JG, M. & JP, L. (2017) . Das Üben des Tests erzeugt eine Kraft, die dem Training mit höherem Volumen entspricht. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 49(9), 1945-1954. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001300 ER Helms, PJ Fitschen, AA Aragon, J Cronin & BJ Schönfeld. (nd). Empfehlungen für die Wettkampfvorbereitung im natürlichen Bodybuilding: Widerstands- und Herz-Kreislauf-Training – PubMed. Abgerufen am 27. Juli 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/ Yoon, M.-S. (2017). mTOR as a Key Regulator in Maintaining Skeletal Muscle Mass. Frontiers in Physiology, 8(OCT), 788. https://doi.org/10.3389/FPHYS.2017.00788 Graham, ZA, Gallagher, PM, & Cardozo, CP (2015) . Fokale Adhäsionskinase und ihre Rolle in der Skelettmuskulatur. Journal of Muscle Research and Cell Motility, 36(0), 305. https://doi.org/10.1007/S10974-015-9415-3 AL Goldberg, JD Etlinger, DF Goldspink & C Jablecki. (nd). Mechanismus der arbeitsinduzierten Hypertrophie der Skelettmuskulatur – PubMed. Abgerufen am 27. Juli 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/ BJ, S. (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Widerstandstraining. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3 CT, H., CG, V., SC, O., PW, M., PA, R., MA, R., CD, F., CA, J., HA, P., AN, K., JR, M., VLD, B., BM, M., V, I., KC, Y. & MD, R. (2019). Muskelfaserhypertrophie als Reaktion auf 6 Wochen hochvolumiges Widerstandstraining bei trainierten jungen Männern wird größtenteils der sarkoplasmatischen Hypertrophie zugeschrieben. PLOS One, 14(6). https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0215267 KJ, A., Y, S., T, B., K, A., JP, F. & E, J. (1988). Glykogenspeicherkapazität und de novo Lipogenese bei massiver Kohlenhydratüberfütterung beim Menschen. Das American Journal of Clinical Nutrition, 48 (2), 240–247. https://doi.org/10.1093/AJCN/482.240 Forbes, RM, Cooper, AR, & Mitchell, HH (1953). DIE ZUSAMMENSETZUNG DES ERWACHSENEN MENSCHLICHEN KÖRPERS WIE DURCH CHEMISCHE ANALYSE BESTIMMT*. https://doi.org/10.1016/S0021-9258(19)52646-1 Knight, GS, Beddoe, AH, Streat, SJ & Hill, GL (1986). Körperzusammensetzung zweier menschlicher Kadaver durch Neutronenaktivierung und chemische Analyse. American Journal of Physiology – Endokrinologie und Stoffwechsel, 250(2 (13/2)). https://doi.org/10.1152/AJPENDO.1986.250.2.E179


Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, erhalten Sie wöchentliche Updates. Es ist frei.

100% Privatsphäre. Wir vermieten oder teilen unsere E-Mail-Listen nicht.

Show More
Back to top button
Does Testogen work?
We look at the science and reviews...
I don't want to know. Close this!